কীভাবে খাবারের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স কমিয়ে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করবেন ? Glycemic index & Blood sugar control
ব্লাড সুগার কমানো কিন্তু খুবই সহজ যদি আপনি খাবারটির গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স কমিয়ে ফেলতে পারেন | আপনি ভাবছেন গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স আবার কী ? তাই তো ? গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স হলো কোন খাবার কত দ্রুত ব্লাড সুগার বাড়ায় তার সূচক | গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স যতো বেশি হবে খাবারটি ততো দ্রুত ব্লাড সুগার বাড়াবে , গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স যতো কম হবে খাবারটি ততো কম ব্লাড সুগার বাড়াবে | মানে আপনি যদি কোনভাবে খাবারের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স কমিয়ে আনতে পারেন তাহলে খাবারটি আর আগের মতো ব্লাড সুগার বাড়াতে পারবে না - ফলে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকবে ।
এখন আমরা এমন কতোগুলি উপায় বলব যেগুলি অনুসরণ করলে আপনার খাবারের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স কমে যাবে ফলে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকবে যা আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করবে |
১) খাবারে অ্যাসিড বাড়ান -
ভাত রুটি আলুর মতো খাবারের সাথে অ্যাসিডযুক্ত খাবার খেলে ভাত রুটি আলুর গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স আগের থেকে কমে যাবে, ফলে খাবারগুলি খেলেও ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ মুস্কিল হবে না |
বিভিন্ন রকম টক আচার, পাতিলেবু, তেঁতুলের মতো ফল আপনার খাবারের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স কমিয়ে সুগার কমানোর উপায় হিসাবে কাজ করবে | তবে আচারে অনেকসময় অত্যাধিক লবন চিনির মতো উপাদান থাকায় ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে বাঁধা হতে পারে | তাই সুগার কমাতে পাতিলেবু সবচেয়ে বেশি নিরাপদ |
পান্তাভাত, টকদই সহ বিভিন্ন প্রোবায়োটিক খাবারেও অ্যাসিডিটি বেশি থাকে ফলে এগুলি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে দারুণ |
২) রান্নার সময় কমান -
আপনি ভাত, আলুর মতো খাবার যতো বেশি সময় ধরে রান্না করবেন , খাবারগুলির স্টার্চ ততোই সরল কার্বোহাইড্রেটে পরিনত হবে আর খাবারগুলির গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স বাড়তে থাকবে , ফলে খাবারগুলি বেশি ব্লাড সুগার বাড়াবে । তাই যতোটা সম্ভব খাবারগুলি কম সময় ধরে রান্না করুন দেখবেন blood sugar control সহজ হচ্ছে |
৩) খাবার ঠান্ডা হতে দিন -
রান্নার পর খাবারকে ঠান্ডা হতে দিলে খাবারের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স কমতে থাকে ফলে ব্লাড সুগারও কম বাড়ায় |
৪) ভাতের ঠান্ডা গরম পদ্ধতি -
ভাতকে রান্না করে তাকে ঠান্ডা করে ছয় ঘন্টার জন্য ফ্রিজে রেখে দিন , ছয় ঘন্টা পর ভাতকে ফ্রিজ থেকে বের করে তাকে স্বাভাবিক তাপমাত্রায় ফিরিয়ে এনে আবার গরম করে খান , দেখবেন ভাতের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স আগের থেকে কমে গেছে , ভাত আগের থেকে কম ব্লাড সুগার বাড়াচ্ছে |
৫) খাবারে ফাইবার ফ্যাট ও প্রোটিন বাড়ান -
খাবারে ফাইবার, ফ্যাট ও প্রোটিন বেড়ে গেলে খাবারটির গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স অনেক কমে যায় ফলে blood sugar control এ থাকে ।
তাই ভাতের মতো খাবারের সাথে ডাল, বাদাম, মাছ, বিভিন্ন রকম সব্জি বেশি বেশি রাখুন দেখবেন ব্লাড সুগার ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ অনেক সহজ হবে |
৬) খাবারকে যতো প্রক্রিয়াজাত করবেন খাবারটির গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স ততো বাড়তে থাকবে ফলে খাবারটি blood sugar control এ বাঁধা হবে | তাই চেষ্টা করুন কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে, দেখবেন ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ সহজ হচ্ছে |
৭) আধপাকা ফল খান -
ফল যতো পাকবে ফলটির গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স ততো বাড়তে থাকবে ফলে ব্লাডসুগারও ততো বাড়বে । তাই চেষ্টা করুন কম পাকা ফল খেতে | অতিরিক্ত পাকা ফলের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স সবচেয়ে বেশি , তাই ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত পাকা ফল না রাখাই ভালো |
আপনি আলোচিত ৭টি নিয়ম মেনে চলতে পারলে খাবারের গ্লাইসেমিক ইন্ডেক্স কমিয়ে blood sugar control অনেক সহজ হবে - সহজ হবে Diabetes control ও |
এটি একটি শিক্ষামূলক আলোচনা যা বিভিন্ন গবেষণাপত্রের তথ্য নির্ভর ।
Disclaimer: Contents including advice provides generic information only . All data and statistics are based on publicly available data at the time of publication . The content and the information in this video are for informational and educational purposes only, not as a medical manual . Dr Biswas youtube channel does not provide medical advice, diagnosis or treatment . Always consult a specialist or your own doctor for more information . Dr Biswas youtube channel does not claim responsibility for this information.
Bengali Health Tips
Dr Biswas